Kas ir laika joslu sindroms (džetlags) un kā no tā izvairīties ceļojumu laikā?
Ceļojumi cauri vairākām laika joslām ne tikai sniedz jaunu pieredzi, bet arī ir izaicinājums organismam. Daudziem pazīstama sajūta ir džetlags (jet lag) jeb laika joslu sindroms, kas izpaužas kā nogurums, bezmiegs, koncentrācijas samazināšanās un pat gremošanas traucējumi. Tas ir pagaidu bioloģisko ritmu traucējums, ko izraisa straujas laika joslas izmaiņas. Lai gan pilnīgi izvairīties no džetlaga ir sarežģīti, pastāv efektīvas metodes, kas var samazināt tā ietekmi un paātrināt pielāgošanos jaunajam dienas ritmam.
Kas izraisa džetlagu?
Džetlags rodas, jo cilvēka organisms darbojas pēc iekšējā pulksteņa jeb cirkadiānajiem ritmiem, kas regulē miega, nomoda, ēšanas un aktivitāšu ciklus. Pēc vairāku laika joslu šķērsošanas šis iekšējais pulkstenis vēl darbojas pēc iepriekšējās laika joslas, kaut gan apkārtējā vide ir citā joslā.
Piemēram, lidojot no Stokholmas uz Ņujorku, kur laika starpība ir 8 stundas, jūsu organisms var uztvert plkst. 9:00 rītā kā 17:00 pēcpusdienā. Tas var izraisīt spēcīgu nogurumu dienas vidū un grūtības iemigt vakarā.
Džetlaga ietekmi pastiprina vairāki faktori:
- Dienasgaisma – dienasgaisma regulē cirkadiānos ritmus, un straujas izmaiņas var izjaukt organisma iekšējo pulksteni.
- Stress un nogurums – ilgi lidojumi, neērta poza un gaidīšana lidostā rada papildus slodzi organismam.
- Dehidratācija – lidmašīnu sausais gaiss var izraisīt šķidruma zudumu, kas palielina nogurumu un var izraisīt galvassāpes.
- Uztura izmaiņas – maltīšu laiki ietekmē bioloģiskos ritmus, un neregulāra ēšana var padarīt pielāgošanos sarežģītāku.
Džetlaga simptomi
Simptomi var atšķirties, taču visbiežāk sastopami:
- Miega traucējumi (grūtības iemigt vai pārāk agras pamošanās);
- Nogurums un dienas miegainība;
- Samazināta koncentrācija un produktivitāte;
- Galvassāpes, reibonis;
- Garastāvokļa svārstības, aizkaitināmība;
- Gremošanas traucējumi, ēstgribas izmaiņas, nelabums.
Cik ilgi ilgst džetlags?
Džetlaga ilgums ir individuāls, bet vidēji organismam nepieciešamas 1–1,5 dienas uz katru pārvarēto laika joslu. Piemēram, ja starpība ir 6 stundas, pilnīga pielāgošanās var aizņemt 6–9 dienas.
Pētījumi liecina, ka lidojumi uz austrumiem (piem., no Eiropas uz Ķīnu) ir grūtāk pielāgojami, jo organismam ir sarežģītāk aizmigt agrāk, nevis ilgāk uzturēties nomodā.
Kā mazināt džetlaga ietekmi?
Pilnīgi izvairīties no džetlaga nav iespējams, taču ir vairāki veidi, kā mazināt tā simptomus:
- Pielāgojiet miega grafiku iepriekš – dažas dienas pirms ceļojuma pakāpeniski mainiet gulēšanas laiku (uz rietumiem – vēlāk, uz austrumiem lidojot – agrāk).
- Guliet pietiekami pirms lidojuma – labi atpūties organisms labāk pielāgojas izmaiņām.
- Izvēlieties pareizo ierašanās laiku – labāk ierasties no rīta vai dienā, lai uzreiz iekļautos jaunajā dienas ritmā.
- Dzeriet daudz ūdens – dehidratācija pastiprina nogurumu un citas nepatīkamās sajūtas.
- Izvairieties no kofeīna un alkohola – tie var traucēt miega kvalitāti un pasliktināt pielāgošanos.
- Nesnaužiet ilgi pēc ierašanās – ja esat ļoti noguris, ierobežojiet diendusas ilgumu līdz 20 minūtēm.
- Pavadiet laiku saules gaismā – dabiskā gaisma palīdz organismam pielāgoties jaunajam ritmam.
- Ēdiet pēc jaunā laika joslas – regulāra maltīšu uzņemšana atbilstoši jaunajam grafikam veicina cirkadiāno ritmu pielāgošanos.
Ievērojot šos padomus, džetlaga simptomi var būt ievērojami mazāki, un pielāgošanās jaunajam laika joslas ritmam notiks daudz ātrāk.
