Kā produktīvi strādāt, ja neesi pietiekoši izgulējies?
Lai labi izgulētos, pieaugušajam cilvēkam katru dienu ir nepieciešamas 7 līdz 9 stundas miega. Tomēr, ņemot vērā mūsdienu dzīves ritmu, ievērot šo ieteikumu ir grūti – pēc garas darba dienas ir jāveic daži mājas darbi, pēc tam gribas ieskatīties ziņu portālos, YouTube, TikToks un arī veltīt laiku sev. Līdz ar to daudzi cilvēki galu galā aizmieg pusnaktī vai pēc pusnakts, tik tikko piecēlušies sešos vai septiņos no rīta, jūtas noguruši un nespēj neko produktīvu paveikt. Ilgstošs un pilnvērtīgs miegs ir svarīgs smadzeņu darbībai, tāpēc miega trūkums noved pie izklaidības un zemas produktivitātes. Kā atjaunot savu darba ražīgumu?
Kā miega trūkums ietekmē darbu un uzvedību?
Kā vēsta Science Alert, Trinity College asociētais profesors Vladislavs Rivkins un viņa kolēģi reiz veica eksperimentu, kurā viņi vairākas nedēļas fiksēja piezīmes savās dienasgrāmatās. Konkrēti, viņi norādīja, cik labs bija viņu nakts miegs un kā viņi strādāja nākamajā dienā.
Izrādījās, ka tad, kad viņi gulēja pietiekami ilgi (aptuveni 8 stundas), viņiem labāk veicās darbos, viņi bija vairāk iesaistīti un vairāk atbalstīja savus kolēģus. Ja viņi gulēja maz, bija pretēji – viņi biežāk atlika darbus un uzvedās pat neētiski, piesavinoties citu kolēģu nopelnus.
Šis nav vienīgais pētījums, kas pierāda nepietiekama miega slikto ietekmi uz darba rezultātiem un uzvedību. Žurnālā Academy of Management 2014. gadā rakstīja, ka pēc tam, kad pasliktinājās vadītāju miega kvalitāte, viņu padotie sāka biežāk sūdzēties par sliktu izturēšanos – piemēram, daži darbinieki tika asi kritizēti pārējo priekšā.
Ko darīt, ja jums miega ir par maz?
Runājot par veselīga miega nepieciešamību smadzeņu darbībai, runa nav tikai par atmiņu. Miegs ir svarīgs arī citām, ne tik acīmredzamām prasmēm – piemēram, paškontrolei un gribasspēkam. Patiešām, mūsu spējai atteikties no mirkļa traucējumiem un koncentrēties darbam ir būtiska ietekme uz produktivitāti. Profesors Rivkins ir dalījies ar dažiem veidiem, kas var palīdzēt atbrīvoties no uzmanības zuduma miega trūkuma dēļ.
Atrodiet stratēģisku pieeju darbam
Vieglākais veids, kā atvieglot dienu pēc negulētas nakts, ir atlikt uz nākamo dienu uzdevumus, kas prasa lielu koncentrēšanos un uzmanību. Tā vietā labāk ir ķerties pie vienkāršiem uzdevumiem, kas neprasa daudz domāšanas. Šādā gadījumā cilvēks neveiks svarīgus darbus, bet vismaz nesēdēs dīkstāvē un darīs lietas, ko iepriekš nav paspējis izdarīt.
Diemžēl ne visi var izmantot šo metodi. Ja nevarat izvairīties no sarežģītiem uzdevumiem, Vladislavs Rivkins iesaka tos veikt dienas sākumā – šajā laikā daudziem cilvēkiem ir vairāk garīgās enerģijas.
Mainiet domāšanas veidu
Science Direct ir publicēti 2016. gadā veiktā pētījuma rezultāti, kuros teikts, ka cilvēki iztēlojas gribasspēku dažādos veidos. Daži patiesi uzskata, ka gribasspēks ātri iztukšo garīgo enerģiju un ir nepieciešams ļoti ilgs laiks, lai to atgūtu. Citi cilvēki uzskata, ka ar stingru paškontroli garīgajai enerģijai ir neierobežoti resursi
Zinātnieki precīzi nezina, kādas ir gribasspēka robežas. Taču, kā apgalvo Vladislavs Rivkins, cilvēki, kuri ir pārliecināti par neierobežotiem paškontroles resursiem, darbojas daudz labāk pat tad, ja nav gulējuši visu nakti. Tāpēc nav nepamatoti jau tagad mainīt savus uzskatus par gribasspēku, vismaz izmantojot pašpārliecinātību.
Mainiet savu vidi
Kad cilvēks ievēro diētu, viņam ir vieglāk nepirkt veikalā saldumus un atgriezties mājās tikai ar veselīgu pārtiku. Tikai nedaudzi cilvēki pirks kaut ko tādu, ko nevar ēst, – pastāv ļoti liels risks, ka, atverot ledusskapi ar saldumiem, cilvēks salūzīs un visas iepriekšējās dienas apņemšanās zaudēs savu jēgu.
Tāpat vajadzētu rīkoties arī darba laikā. Tā vietā, lai piespiestu sevi nepieskarties viedtālrunim ar smieklīgiem videoklipiem un bildēm, labāk to nolikt malā. Un tas pats jādara arī ar visām lietām, kas var novērst jūsu dārgo uzmanību.
Noskatieties smieklīgu videoklipu
2004. gadā zinātnieki secināja, ka pozitīvas emocijas var palīdzēt palielināt cilvēka garīgo enerģiju. Trinity College darbinieki 2022. gadā veica eksperimentu un atklāja, ka smieklīga video skatīšanās var palīdzēt atslābināties, kas pozitīvi ietekmē produktivitāti. Tāpēc dienās, kad cilvēkam nepietiek miega, var būt noderīga arī īsa izklaidēšanās un smieklīga video noskatīšanās.
Kā labi izgulēties
Tā vietā, lai cīnītos ar nepietiekama miega sekām, labāk ir novērst miega trūkumu.
Lūk, daži pamatnoteikumi, kā nodrošināt diezgan ilgu un pilnvērtīgu miegu:
- Centieties iet gulēt un celties vienā un tajā pašā laikā katru dienu, tostarp nedēļas nogalēs;
- izveidojiet mierīgu un tumšu vidi guļamistabā, kurā ir komfortabla temperatūra un gaiss;
- izvairieties no kofeīna un alkohola pirms gulētiešanas, kā arī samaziniet treknu un smagu ēdienu patēriņu;
- pirms gulētiešanas veiciet relaksējošus rituālus, piemēram, lasiet grāmatu vai klausieties mūziku (klusi!);
- pirms gulētiešanas izvairieties no tehnoloģisko ierīču, piemēram, tālruņu, planšetdatoru un datoru, lietošanas;
- atcerieties, ka aktīvs dzīvesveids un fiziskās aktivitātes var palīdzēt uzlabot miega kvalitāti – ja iespējams, veiciet vingrinājumus;
- neaizmirstiet par ērtu gultu un spilveniem, kas atbilst jūsu vajadzībām;
- izmantojiet relaksācijas metodes, piemēram, meditāciju vai dziļu elpošanu, lai nomierinātu prātu un ķermeni pirms gulētiešanas.
