Vai 10 000 soļu dienā var izglābt no depresijas?
Pastaigu labvēlīgā ietekme uz sirds un asinsvadu veselību ir zināma jau sen, bet to nozīme tādu slimību profilaksē kā depresija ir skaidri apstiprināta tikai tagad. Jaunā pētījuma autori analizēja 33 pētījumu rezultātus, kuros piedalījās gandrīz 100 000 cilvēku no visas pasaules. Rezultāti parādīja, ka cilvēkiem, kuri ikdienā mēroja vairāk soļu, bija mazāka iespējamība saskarties ar depresijas simptomiem, un viņu vispārējā veselība bija labāka nekā tiem, kuri piekopj mazkustīgu dzīvesveidu. Cik daudz vajadzētu staigāt, lai justos labāk un izvairītos no depresijas?
Sports un veselība
Fiziskās aktivitātes ir veselības atslēga. Cilvēka organisms sākotnēji nav pielāgots mazkustīgam dzīvesveidam: mūsu senči nepārtraukti pārvietojās, izsekojot medījumu un pārvarot lielus attālumus, kā arī ātri reaģējot uz draudiem un glābjoties no plēsējiem.
Zinātnieki 20 gadus novēroja brīvprātīgo veselību un atklāja, ka fiziskās aktivitātes ievērojami samazina nāves iespējamību no dažādiem cēloņiem, tostarp sirds un asinsvadu slimībām un 2. tipa diabēta. Turklāt tā var palīdzēt kontrolēt svaru, uzlabot miega kvalitāti un uzlabot garastāvokli.
Jums nav jāiet uz sporta zāli vai jākļūst par sportistu, lai saglabātu veselību. Viss, kas nepieciešams, ir vairāk staigāt. Tas ir tikai jautājums par to, cik soļu katru dienu sperat.
Saikne starp staigāšanu un depresijas simptomiem
Jaunas plaša mēroga metaanalīzes autori, kas to prezentēta žurnālā JAMA Network Open, atklāja, ka šai vienkāršai ikdienas aktivitātei ir svarīga nozīme garīgās veselības uzturēšanā un depresijas profilaksē. Atgādinām, ka depresija nav tikai skumjas vai slikts garastāvoklis, bet gan reāla slimība, kurai nepieciešama medicīniska iejaukšanās un terapija.
Analizējot 33 zinātnisko darbu datus, kuros piedalījās 96 tūkstoši cilvēki vecumā no 18 līdz 91 gadam, pētnieki secināja, ka cilvēkiem, kuri ikdienā izstaigā vairāk nekā 5000 soļu, ir mazāka iespēja saskarties ar garīgās slimības simptomiem.
Zinātnieku komanda meklēja pētījumus vairākās datubāzēs, tostarp PubMed, PsycINFO, Scopus, SPORTDiscus un Web of Science. Izmantojot šo pieeju, tika atrasti dokumenti, kuros tika mērīts ikdienas soļu skaits, izmantojot fitnesa aproces un pedometrus. Depresijas klātbūtne pētāmajās personām (vai depresijas simptomu smagums) tika reģistrēta, izmantojot aptaujas anketas.
No 33 analizētajiem pētījumiem 27 bija šķērsgriezuma pētījumi (pētījuma veids, ko izmanto, lai savāktu informāciju un analizētu datus konkrētā laika posmā), bet vēl 6 bija paneļpētījumi un perspektīvi kohortas pētījumi (kohortas pētījumu mērķis ir izskaidrot vecuma ietekmi uz dzīves gaitu, savukārt paneļpētījumi ļauj izsekot pārmaiņām un veikt visas populācijas šķērsgriezuma “momentuzņēmumu”). Detalizēta metodoloģija, kā arī informācija par dalībniekiem un darba kvalitāti ļāva metaanalīzes autoriem apvienot rezultātus un ar augstu precizitāti noteikt likumsakarības.
Cik daudz jums vajadzētu staigāt katru dienu?
Rezultāti atklāja izteiktu saikni starp ikdienā veikto soļu skaitu un depresijas simptomu smaguma pakāpi. Pētāmajiem, kuri dienā mēroja vairāk nekā 5000 soļu, bija vidēji mazāka iespējamība saskarties ar garīgām slimībām, salīdzinot ar tiem, kuri bija mazkustīgi (t. i., mazāk nekā 5000 soļu dienā). Interesanti, ka runa bija ne tikai par “šeit un tagad”, bet arī par ilgāku laika posmu.
Kohortu pētījumos depresijas risks cilvēkiem, kuri pastāvīgi mēroja 7000 soļu dienā vai vairāk, bija ievērojami mazāks. Tajā pašā laikā pat neliels soļu “pieaugums” (1000 papildu soļu dienā) samazināja depresīvu traucējumu risku.
Zinātnieki ērtības labad noteica vairākas kategorijas: mazāk nekā 5000 soļu dienā (mazkustīgs dzīvesveids), 5000-7499 soļi (zema aktivitāte), 7500-9999 soļi (vidēji augsta aktivitāte) un 10 000 vai vairāk soļu dienā (augsta aktivitāte). Katram pārejas solim bija papildu ieguvums, samazinot iespējamību saslimt ar depresiju. Aktīvais diapazons (vismaz 7500 soļu dienā) bija saistīts ar depresijas izplatības samazināšanos iedzīvotāju vidū par vairāk nekā 40 %, un augstākais soļu aktivitātes līmenis bija ar vēl izteiktāku ietekmi.
Kāpēc staigāt?
Iemesli, kāpēc ikdienas pastaigas samazina depresīvo traucējumu risku, pēc zinātnieku domām, var būt dažādi. Starp tiem noteikti ir bioloģiskie faktori: tas, ka regulāras fiziskās aktivitātes palīdz regulēt imūnsistēmu, mazina iekaisumu organismā un pozitīvi ietekmē smadzenes un nervu sistēmu.
Paaugstināta fiziskā aktivitāte ir saistīta ar neirotransmiteru – ķīmisko vielu smadzenēs, kas atbildīgas par labsajūtu un smadzeņu plastiskumu – ražošanas stimulēšanu. Ne mazāk svarīgi ir arī psiholoģiskie aspekti: tiem, kas biežāk staigā kājām, ir labāks garastāvoklis, augstāka pašapziņa un ievērojami zemāks stresa līmenis.
Zinātniskā darba autori uzsver, ka viņu iegūtie rezultāti nav panaceja, jo nevajadzētu aizmirst par iespējamiem izkropļojumiem. Cilvēki ar klīnisku depresiju kustas mazāk, kā dēļ viņu cēloņsakarības ir pārtrauktas – tas nozīmē, ka depresijas cēlonis nav soļu skaitā. Iespējams, depresija pati par sevi veicina mazkustīgu dzīvesveidu. Tāpēc ir svarīgi pētījumi, kuros pētāmās personas tiek novērotas mēnešiem vai gadiem ilgi.
Bieži vien soļu slodzes palielināšanās notiek pirms depresijas riska samazināšanās, taču jautājumam par precīzu cēloņsakarību ir nepieciešami papildu eksperimenti,” secināja zinātnieki.
Arī zinātnieku grupa Bruno Bizzozero-Peroni vadībā no Kastīlijas-La Mančas universitātes (Spānija) konstatēja, ka optimālais soļu skaits (no garīgās veselības viedokļa) var atšķirties vīriešiem un sievietēm, jauniem un veciem cilvēkiem. Un, tā kā 33 pētījumu dalībniekiem bija atšķirīgas sociālās un veselības īpatnības, universālā norma “10 000 soļu dienā” ir atšķirīga, tas ir tikai etalons.
Pētījuma būtība ir tāda, ka pat salīdzinoši pieticīgas fiziskās aktivitātes – tas ir, vairāk nekā 5000 soļu dienā – var samazināt depresijas risku. Turklāt pat viens papildu kilometrs ir līdzvērtīgs kopējā “soļu” bilances pieaugumam (kas ir noderīgi ilgtermiņā).
Vairāk staigāt kājām?
Kā norāda jaunās metaanalīzes autori, tieši “soļu” mērķus ir visvieglāk integrēt ikdienas dzīvē. Lielākā daļa viedpulksteņu, fitnesa aproču un viedtālruņi mēra soļu skaitu un veikto attālumu. Mūsdienās ir daudz programmu, ar kuru palīdzību var izsekot fizisko aktivitāšu dinamiku un izvirzīt nelielus mērķus. Šāda pieeja ir īpaši aktuāla tiem, kuriem nav iespēju apmeklēt sporta zāli vai nodarboties ar intensīvākiem treniņiem.
Tomēr ikdienas soļu skaita palielināšana nav vienīgais faktors, kas ietekmē garīgo veselību un labsajūtu. Arī tādi faktori kā miegs, uzturs, socializēšanās, stresa līmenis un hroniskas slimības ir svarīgi depresijas attīstībā. Citiem vārdiem sakot, visaptverošai depresijas profilakses (un apkarošanas) programmai jāietver ikdienas, darba un atpūtas režīma ievērošana (un vajadzības gadījumā arī psiholoģisks atbalsts). Regulāras pastaigas ir vienkāršs, pieejams un efektīvs veids, kā stiprināt gan ķermeni, gan prātu.
Iegūtie rezultāti vēl vairāk izgaismo saikni starp fiziskajām aktivitātēm (aerobiem vingrinājumiem) un garīgo veselību, jo pat neliels dienā nostaigāto soļu skaita pieaugums dod jūtamus rezultātus. Lai gan vēl ir daudz darāmā, pirms zinātnieki varēs pabeigt iegūtos rezultātus, varam secināt, ka pastaigas noteikti samazina garīgo slimību risku.
Izrādās, ka, lai gan agrāk ikdienas “desmit tūkstoši soļu” šķita nesasniedzams mērķis, tagad ir skaidrs, ka pat neliels soļu skaita pieaugums jau nāk par labu veselībai un var pasargāt arī no depresijas.
