Informācijas pārslodze: kā atpūtināt prātu un atgūt koncentrēšanās spējas

Dienas laikā lasām ziņas, atbildam uz ziņām, pārlūkojam sociālos tīklus un pārslēdzamies starp neskaitāmiem uzdevumiem. Vakarā galvā valda migla, lai gan fiziski neko īpaši nogurdinošu neesam darījuši. Prātā turpina griezties sarunu fragmenti, neatrisināti jautājumi un nepabeigti darbi, tāpēc pat brīvajā laikā ir grūti atslābināties. Šo stāvokli mēdz dēvēt par informācijas pārslodzi. Taču kā no tās atbrīvoties, nevis tikai runāt par nepieciešamību atpūsties? Izrādās, ir vairāki vienkārši paņēmieni, kuru lietderību apstiprina arī zinātniski pētījumi.

Ierobežo nevajadzīgos paziņojumus telefonā

Katrs paziņojums šķiet nenozīmīgs. Ātri ieskatāmies ekrānā un atgriežamies pie iesāktā darba. Taču pat īss pārtraukums var izjaukt domu gaitu, un pēc tam nepieciešams laiks, lai atcerētos, kur palikām. Jo biežāk novēršam uzmanību, jo grūtāk saglabāt koncentrēšanos.

2023. gadā Vācijas Kaseles universitātes pētnieki pētīja šo parādību, iesaistot 247 cilvēkus. Daļa dalībnieku vienas darba dienas laikā izslēdza paziņojumus telefonā. Rezultāti liecināja, ka retāki pārtraukumi palīdzēja uzlabot darba efektivitāti un mazināt spriedzi. Tomēr bija arī kāds trūkums: daži dalībnieki satraucās, ka varētu palaist garām kaut ko svarīgu.

Tāpēc nav nepieciešams izslēgt pilnīgi visus paziņojumus. Labāk sākt ar sociālajiem tīkliem, interneta veikaliem, spēlēm un ziņu lietotnēm, bet zvanus un ziņas no tuviniekiem un citiem svarīgiem cilvēkiem atstāt ieslēgtus.

Kad nepieciešams koncentrēties, noder režīms “Netraucēt”, no 30 līdz 60 minūtēm. Vēl labāk, ja tālrunis šajā laikā neatrodas uz galda vai ir novietots ar ekrānu uz leju. Galvenais ir pašam izvēlēties, kad ieskatīties telefonā, nevis ļaut paziņojumiem noteikt savu dienas ritmu.

Atvēli konkrētu laiku ziņām un sociālajiem tīkliem

Tipisks rīts var sākties šādi: pamostamies, paņemam viedtālruni, pārbaudām ziņas, atveram ziņu portālu un noskatāmies dažus īsus video. Vēl pirms brokastīm prātā jau ir desmitiem satraucošu virsrakstu, kas turpina novērst uzmanību visas dienas garumā, lai gan lielākajai daļai no tiem nav nekādas tiešas saistības ar mūsu ikdienu.

2015. gadā žurnālā Computers in Human Behavior publicētā pētījumā piedalījās 124 cilvēki. Vienu nedēļu viņi pārbaudīja e-pastu ne vairāk kā trīs reizes dienā, bet nākamajā nedēļā to darīja bez ierobežojumiem. Periodā, kad e-pasts tika pārbaudīts retāk, dalībnieki izjuta mazāku ikdienas stresu.

Šajā pētījumā netika pārbaudīta tieši ziņu lasīšana, tāpēc rezultātus nevar automātiski attiecināt uz visiem digitālā satura veidiem. Tomēr princips ir līdzīgs: nepārtraukta jaunas informācijas pārbaudīšana pati par sevi var kļūt nogurdinoša.

Sāc ar vienkāršiem ieradumiem. Pirmās 30 minūtes pēc pamošanās neatver ziņu plūsmu. Ziņas izlasi vienu vai divas reizes dienā, bet sociālajos tīklos centies neuzkavēties ilgāk par 15 līdz 20 minūtēm vienā reizē. Ir vērts arī atteikties no kontiem un kanāliem, kas atkārto vienu un to pašu vai rada tikai aizkaitinājumu.

Pilnībā dzēst sociālos tīklus gan nav nepieciešams. Svarīgāk ir atrast tādu lietošanas režīmu, kas ļauj būt informētam, nepārvēršot katru brīvo brīdi par kārtējo informācijas devu.

Pieraksti domas, kas neļauj atpūsties

Informācijas troksni rada ne tikai internets, bet arī paša domas. Tiklīdz apsēžamies atpūsties, atceramies neapmaksātu rēķinu, gaidāmo vizīti pie ārsta, neatbildētu kolēģa ziņu vai produktus, kas jāiegādājas. Prāts turpina risināt ikdienas jautājumus pat tad, kad vēlamies atpūsties.

2018. gadā Beiloras universitātes pētnieki veica pētījumu, kurā piedalījās 57 jaunieši. Pirms gulētiešanas daļai dalībnieku piecas minūtes bija jāvelta tuvākajās dienās paveicamo darbu pierakstīšanai, bet pārējiem bija jāuzskaita jau paveiktais. Dalībnieki, kuri pierakstīja nākotnē veicamos uzdevumus, vidēji aizmiga ātrāk. Turklāt, jo detalizētāks bija saraksts, jo ātrāk iestājās miegs.

Pētījums bija neliels un koncentrējās uz iemigšanu, nevis informācijas pārslodzi kopumā. Tomēr tā ir noderīga ideja, ko izmēģināt ikdienā.

Vakarā paņem parastu papīra lapu un bez īpašas kārtības pieraksti visu, kas nodarbina prātu: rītdienas darbus, neatrisinātus jautājumus, satraukumu izraisošas situācijas un idejas, kuras negribas aizmirst. Pēc tam izvēlies divus vai trīs uzdevumus, kuriem patiešām nepieciešams pievērsties tuvākajā laikā. Pārējos atstāj sarakstā, lai nebūtu jāmēģina tos visus paturēt prātā.

Domas, protams, nepazudīs tikai tāpēc, ka tās pierakstīsi. Taču uz papīra fiksēti uzdevumi var mazināt nepieciešamību tos nemitīgi atkārtot sev galvā.

Pastaigājies bez austiņām un viedtālruņa

Pēc ilgstoša darba pie datora bieži gribas atpūsties, paņemot telefonu un noskatoties dažus video. Taču šāda atpūta ne vienmēr ļauj prātam nomierināties. Uzmanība joprojām lēkā starp attēliem, skaņām, komentāriem un paziņojumiem.

2015. gadā Stenfordas universitātes pētnieki veica eksperimentu, kurā dalībnieki devās 90 minūšu pastaigā. Viena grupa pastaigājās dabā, bet otra pa pilsētas vidi. Pēc pastaigas dabā dalībnieki retāk iestrēga negatīvās domās. Pētnieki konstatēja arī izmaiņas smadzeņu apgabala aktivitātē, kas saistīts ar šādu domu atkārtotu pārdomāšanu. Pilsētā pastaigājušos grupā līdzīgas izmaiņas netika konstatētas.

Arī Somijā veiktos pētījumos konstatēts, ka pastaigas mežā un parkā var uzlabot garastāvokli un radīt lielāku atpūtas sajūtu.

Tomēr 90 minūtes bija konkrētā eksperimenta ilgums, nevis obligāta ikdienas norma. Sākumam pietiks ar 15 līdz 30 minūšu pastaigu parkā, skvērā vai pa mierīgu, kokiem ieskautu ielu. Šajā laikā mēģini nelietot telefonu, neklausīties podkāstus un nepārbaudīt ziņas. Vienkārši vēro apkārtni, ieklausies dabas skaņās un ļauj domām brīvi plūst.

Ja nav iespējas doties ārā, arī īsi pārtraukumi darba dienas laikā var palīdzēt atgūt uzmanību.

Dari vienu lietu

Skatīties filmu, vienlaikus sarakstīties, lasīt ziņas un pārlūkot interneta veikalu var šķist ērti un efektīvi. Taču, ja katra no šīm nodarbēm prasa uzmanību, smadzenēm nemitīgi jāpārslēdzas no viena uzdevuma uz citu. Šāda pārslēgšanās prasa papildu garīgo piepūli un var apgrūtināt darbu.

Amerikas Psihologu asociācija norāda, ka bieža pārslēgšanās starp uzdevumiem var palielināt nepieciešamo piepūli un traucēt efektīvi strādāt. Tāpēc ir vērts pakāpeniski atgriezties pie vienkārša ieraduma darīt vienu lietu vienlaikus: skatīties filmu bez telefona, lasīt grāmatu, nepārbaudot ziņas, vai ēst bez video fonā.

Sākumā roka pati var stiepties pēc viedtālruņa. Šādos brīžos var izmēģināt vienkāršu divu minūšu vingrinājumu. Noliec telefonu malā, apsēdies ērti un pievērs uzmanību savai elpošanai. Vēro, kā ieelpo un izelpo, nemēģinot elpu īpaši mainīt.

Ja uzmanība aizklīst pie darba, ziņām vai telefona, nevajag sevi kritizēt. Vienkārši mierīgi atgriez uzmanību pie elpošanas. Šis ir vienkāršots apzinātības prakses paņēmiens, kas palīdz pamanīt, kur šobrīd atrodas uzmanība, un apzināti to novirzīt atpakaļ.

Izmēģini vienkāršu plānu vienai dienai

Nav nepieciešams visus šos ieradumus ieviest uzreiz. Labāk sākt ar nelielu eksperimentu un pavērot, kā mainās pašsajūta.

• No rīta: pirmās 30 minūtes pēc pamošanās nelasi ziņas un nepārlūko sociālos tīklus.
• Darba laikā: izvēlies vienu darba posmu, kurā izslēdz nevajadzīgos paziņojumus un koncentrējies tikai uz vienu uzdevumu.
• Dienas vidū: dodies 15 līdz 30 minūšu pastaigā bez telefona, ziņām un podkāstiem.
• Vakarā: piecas minūtes velti domu un tuvāko uzdevumu pierakstīšanai.
• Pirms gulētiešanas: atvēli laiku bez viedtālruņa, lai dienas noslēgumā nebūtu jāuzņem vēl viena informācijas deva.

Nākamajā dienā pievērs uzmanību pašsajūtai. Vai ir vieglāk koncentrēties? Vai retāk gribas pārbaudīt telefonu? Vai vakarā izdodas mierīgāk atpūsties un vieglāk aizmigt? Pat nelielas izmaiņas var palīdzēt saprast, kuri ieradumi tev darbojas vislabāk.

Tomēr ir svarīgi atcerēties, ka nogurumu, trauksmi un grūtības koncentrēties ne vienmēr izraisa informācijas pārslodze. Līdzīgas sajūtas var būt saistītas ar miega trūkumu, ilgstošu stresu vai veselības problēmām. Ja tās nepāriet arī pēc atpūtas un ikdienas paradumu maiņas, nevajadzētu paļauties tikai uz digitālajiem ierobežojumiem. Šādā situācijā ir vērts noskaidrot iespējamo cēloni un nepieciešamības gadījumā konsultēties ar ārstu.